Lari Jejak untuk Pemula
Bosan dengan menjalankan jalan lama yang itu-itu saja? Lintasan lari membuka dunia baru bagi Anda di luar permukaan beraspal. Seperti halnya lari di jalan raya, ini adalah aktivitas yang sehat dan sederhana dengan sedikit persyaratan peralatan.
Ikuti langkah-langkah ini untuk memulai lari trail:
- Temukan sepatu yang tepat
- Bersiap
- Putuskan ke mana harus pergi
- Kerjakan teknik Anda
Langkah Satu: Temukan Sepatu yang Tepat
Sepatu menjadi pertimbangan utama bagi para pelari trail. Jika lari trail pertama Anda akan berada di jalan kerikil yang lembut, Anda bisa bertahan dengan sepatu lari Anda, tetapi segera setelah Anda menemukan akar, batu, dan lumpur yang licin, Anda akan menyadari pentingnya memiliki sepatu lari trail.
Bagaimana sepatu lari trail berbeda? Sepatu lari trail umumnya lebih kuat daripada sepatu lari jalanan dan menekankan traksi, perlindungan kaki, dan stabilitas. Untuk analogi yang baik, pikirkan perbedaan antara ban pada sepeda gunung dan sepeda jalan. Dalam kategori lari lintas alam, Anda akan menemukan berbagai sepatu yang cocok untuk segala hal mulai dari jalan setapak yang mudah dan terawat hingga medan yang sangat teknis dan bervariasi.
Anda juga dapat memilih dari sepatu minimalis stripped-down yang memberi Anda nuansa yang lebih baik untuk jejak dan sepatu biomekanik atau maksimalis Anda sendiri yang memiliki banyak bantalan untuk mengurangi dampak pada persendian dan kelelahan pada hari-hari dengan jarak tempuh yang jauh.
Baik gaya tradisional, minimalis, dan maksimalis dirancang untuk menawarkan traksi yang lebih baik daripada sepatu lari di jalan raya.
Langkah Kedua: Bersiaplah untuk Berlari
Keindahan lari trail adalah Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk melakukannya. Pergi untuk lari cepat dan singkat bisa sesederhana mengenakan celana pendek dan T-shirt, mengikat sepasang sepatu lari dan keluar dari pintu. Dengan demikian, ada beberapa pertimbangan gigi yang dapat membuat lari Anda lebih menyenangkan dan nyaman, terutama saat Anda mulai menempuh jarak tempuh yang lebih tinggi dan medan yang lebih menantang.
Membawa Air
Air adalah suatu keharusan untuk semua kecuali lari terpendek. Pilihan pembawa air Anda termasuk paket hidrasi, rompi hidrasi, botol air genggam, atau tas pinggang dengan botol air.
Jika Anda ingin berlari lebih pendek, kemungkinan besar Anda akan baik-baik saja dengan botol air genggam atau tas pinggang kecil. Anda akan dapat membawa cukup air untuk berlari sambil juga memiliki ruang untuk menyimpan kunci rumah Anda, uang tunai, dan energy bar atau gel.
Untuk lari yang lebih lama, pertimbangkan tas pinggang yang lebih besar, rompi hidrasi lari, atau paket hidrasi lari. Ini menawarkan lebih banyak penyimpanan untuk air dalam jumlah besar, pakaian ekstra, makanan, persediaan P3K, alat navigasi, dan barang-barang lain yang mungkin Anda perlukan dalam petualangan setengah hari atau sehari penuh. Jika memilih paket hidrasi, carilah gaya khusus lari dengan desain sempit yang memungkinkan Anda mengayunkan lengan dengan bebas.
Pakaian
Pakaian lari Anda harus terbuat dari wol merino atau sintetis yang menyerap kelembapan, bukan katun, yang sangat lambat kering. Kaus kaki juga harus wol merino atau sintetis. Untuk cuaca dingin atau basah, disarankan menggunakan pelindung hujan ringan atau windbreaker.
Berpakaian berlapis adalah pendekatan yang cerdas, terutama pada lari yang lebih lama. Teknik ini membantu Anda mengatur kenyamanan Anda sepanjang hari. Anda mungkin mulai kedinginan, tetapi saat Anda melakukan pemanasan pada pendakian bukit yang panjang, Anda dapat melepaskan lapisan dan ketika Anda mendinginkan diri saat istirahat atau jika cuaca buruk masuk, Anda dapat menariknya kembali.
Pertimbangkan juga daya tahan pakaian yang Anda kenakan. Lari lintas alam menghasilkan banyak panas dan keringat, jadi hindari pakaian yang menciptakan penghalang yang tidak dapat ditembus. Kain rajut ringan bekerja dengan baik dan kemeja dengan leher berritsleting memberi Anda cara untuk melampiaskan. Meskipun sebagian besar jas hujan tahan air dapat menyerap keringat, bagian dalam masih bisa basah dan lembap saat Anda benar-benar bekerja keras. Kecuali jika hujan benar-benar turun, Anda mungkin akan lebih nyaman mengenakan lapisan sintetis atau wol yang cepat kering, bernapas, atau jaket kulit lembut daripada yang tahan air sepenuhnya.
Makanan
Untuk lari yang berlangsung kurang dari satu jam, Anda mungkin tidak perlu membawa lebih dari satu atau dua gel energi, tetapi jika Anda akan keluar selama beberapa jam atau lebih, Anda sebaiknya memilih makanan berenergi seperti batangan, gel dan mengunyah.
Menemukan makanan apa yang pas di perut Anda saat berlari membutuhkan beberapa eksperimen. Umumnya, untuk lari yang lebih pendek dan berintensitas tinggi, Anda sebaiknya tetap mengonsumsi makanan berenergi sederhana seperti gel atau kunyah. Jika Anda melakukan lari jarak jauh, seperti ultramaraton, Anda mungkin menemukan bahwa makanan yang lebih menyehatkan seperti bar, kacang-kacangan, selai kacang dan sandwich jeli, dan makanan "asli" lainnya cocok karena Anda biasanya bergerak dengan kecepatan yang lebih lambat.
Jam tangan
Ada banyak pilihan di antara jam tangan, dari jam tangan olahraga dasar yang menunjukkan waktu dan menyertakan stopwatch hingga pelacak aktivitas yang memantau langkah Anda hingga jam tangan GPS kelas atas yang melacak jarak dan kecepatan serta dapat digunakan untuk membantu navigasi. Beberapa perangkat ini termasuk monitor detak jantung yang dapat membantu memaksimalkan efektivitas latihan Anda.
Alat Navigasi
Jika Anda berlari di area yang tidak dikenal, jangan lupakan alat navigasi seperti peta dan kompas atau, sebagai tambahan, unit GPS.
Lampu
Suka lari malam? Sebuah lampu depan adalah suatu keharusan. Lampu depan yang Anda bawa untuk backpacking mungkin sudah cukup, tetapi jika Anda berencana untuk banyak berlari di malam hari, Anda akan menginginkan lampu dengan output minimum sekitar 200 lumens. Beberapa pelari trail suka membawa senter genggam selain headlamp untuk benar-benar menerangi malam dan dapat melihat sekeliling sambil selalu mengarahkan senter ke arah trail.
Memilih lampu depan yang memungkinkan Anda menyesuaikan bentuk balok dapat membantu. Anda dapat mengatur sinar pada pengaturan banjir lebar untuk penerangan periferal yang baik atau mengubahnya ke pengaturan titik ketika Anda perlu melihat lebih jauh ke jalan setapak.
Perlindungan Matahari
Perlindungan matahari dapat mencakup kombinasi tabir surya (disarankan SPF 30 atau lebih tinggi), lip balm, topi, dan pakaian pelindung sinar matahari. Perlu diingat bahwa orang berkulit putih dapat mengalami kerusakan kulit hanya dalam waktu 15 menit di bawah sinar matahari tengah hari.
Jika Anda menghabiskan seluruh waktu Anda untuk berlari di bawah naungan pohon, Anda mungkin dapat menggunakan lebih sedikit pelindung matahari atau mungkin tidak sama sekali. Tetapi jika jalan setapak akan membawa Anda ke punggung bukit terbuka atau puncak gunung, pastikan Anda siap.
Pertolongan pertama
Ukuran kotak P3K Anda sangat bergantung pada lokasi dan durasi lari trail Anda. Untuk lari yang berlangsung selama satu jam atau kurang dan yang tidak terlalu jauh dari peradaban, banyak orang tidak membawa banyak barang sama sekali. Namun, jika Anda memulai perjalanan yang sulit atau petualangan yang akan berlangsung selama beberapa jam atau lebih, kotak P3K sederhana bisa sangat berharga jika Anda terjatuh. Hal-hal penting seperti perban dan salep antibakteri untuk mengobati luka ringan dan obat-obatan untuk mengobati rasa sakit direkomendasikan.
Untuk lintasan lari di lokasi terpencil pertimbangkan juga untuk membawa tempat perlindungan darurat, bidai darurat, bungkus elastis, tablet pengolahan air, dan persediaan medis untuk cedera yang lebih serius.
Juga, pastikan kit Anda memiliki item khusus untuk mengobati masalah kaki, seperti moleskin, pita atletik, dan perban lecet.
Langkah Tiga: Putuskan Dimana Trail Run
Saat merencanakan tamasya pertama Anda, penting untuk diingat bahwa lari trail biasanya membutuhkan waktu lebih lama daripada lari di jalan untuk jarak yang sama. Medan yang lebih kasar dan jalur bergelombang akan memperlambat langkah Anda dan melatih otot yang mungkin tidak biasa Anda gunakan, jadi mulailah dengan lambat dan jangan berkomitmen pada jarak yang tidak Anda siapkan.
Jalan dan jalur lokal : Pengenalan yang bagus untuk lari lintas alam dapat ditemukan di jaringan lokal jalan kerikil dan jalur tanah yang dimiliki banyak kota besar dan kecil. Cari taman kota atau negara bagian di daerah Anda atau pergilah ke jalan berkerikil yang tenang. Tamasya dengan komitmen rendah ini adalah cara yang bagus untuk membiasakan diri dengan medan dan mencoba perlengkapan baru Anda.
Buku panduan dan situs web: Saat Anda siap menghadapi lebih banyak tantangan atau melihat lebih jauh dari jalur lokal Anda, buku panduan dan sumber online sangat membantu. Mereka memberi Anda semua yang mungkin Anda perlukan: kesulitan jejak, jarak, peningkatan ketinggian, petunjuk arah, fitur jejak, dan detail seperti apakah anjing diizinkan. Situs web juga dapat menyertakan laporan perjalanan terbaru yang dapat memberi Anda gambaran tentang seperti apa perjalanan sebenarnya pada saat Anda berencana untuk menjalankannya. Jangan membatasi diri Anda hanya pada sumber daya khusus lari jejak. Banyak buku panduan hiking atau backpacking dan situs web menawarkan informasi yang dapat berguna saat merencanakan lari trail.
Klub lari: Cara lain untuk menemukan jalur adalah bergabung dengan klub lari lokal. Banyak komunitas memiliki ini dan ini adalah cara terbaik untuk menemukan tempat baru untuk berlari serta bertemu pelari jejak berpengalaman yang dapat berbagi kiat.
Peta topo: Jika Anda mengetahui wilayah yang ingin Anda kunjungi dan Anda merasa nyaman membaca peta topo , Anda mungkin dapat memilih rute berdasarkan detail peta. Mungkin masih merupakan ide bagus untuk merujuk-silang pilihan Anda dengan buku panduan atau situs web yang mungkin memiliki lebih banyak informasi terkini tentang jalur tersebut—peta bisa cepat usang.
Langkah Empat: Kerjakan Teknik Anda
Medan jalan yang tidak rata memberi Anda tantangan yang berbeda dari permukaan beraspal. Hambatan umum termasuk batu, kayu dan akar. Mengerjakan teknik khusus lintasan lari Anda dapat membantu Anda menegosiasikan jenis medan ini.
Teknik Dasar Lari Jejak
- Gunakan langkah pendek, terutama dibandingkan dengan lari di jalan. Jaga kaki Anda di bawah Anda setiap saat untuk menjaga keseimbangan Anda di medan yang bervariasi. Jangan berlebihan.
- Jauhkan mata Anda dan pindai jejak 10 hingga 15 kaki di depan Anda untuk menemukan rintangan. Cobalah untuk tidak menatap kaki Anda.
- Ayunkan lengan Anda. Ini membantu Anda untuk mengendurkan inti Anda dan menjaga keseimbangan Anda.
- Banyak rintangan di depan? Jadilah seperti kambing dan pilih rute yang paling pasti.
bukit
- Saat medan semakin curam, perpendek langkah Anda lebih jauh. Pertahankan irama Anda dengan mengambil langkah-langkah kecil dan sering.
- Jaga punggung Anda tetap lurus. Saat menanjak, hindari godaan untuk bersandar ke depan karena hal ini dapat mengurangi kemampuan Anda untuk bernapas secara efektif. Saat menuruni bukit, hindari bersandar ke belakang karena ini dapat membuat tubuh Anda tegang dan menyebabkan cedera.
- Sangat curam? Tidak ada rasa malu dalam berjalan. Bonus: Anda meminimalkan erosi dengan tidak mengebom jalan setapak yang curam.