Dari lengan bawah hingga kaki, Anda menggerakkan banyak otot berbeda saat memanjat. Panjat tebing dan bouldering membutuhkan kekuatan untuk gerakan eksplosif, keseimbangan untuk melintasi atau naik permukaan batu, daya tahan untuk menopang Anda melalui pendakian yang panjang, dan inti yang stabil untuk membantu Anda memanjat lebih baik dan lebih efisien.

Cara terbaik untuk berlatih panjat tebing adalah dengan menghabiskan waktu memanjat—apakah Anda melakukannya di gym atau di tebing. Memiliki rencana latihan kekuatan dan ketahanan yang terfokus juga akan menghasilkan peningkatan saat Anda menghadapi masalah berikutnya. Latihan berikut dapat dilakukan di rumah dan hanya membutuhkan band resistensi . Latihan seluruh tubuh ini menantang bagian atas Anda (lengan, bahu, jari, dada, inti) dan tubuh bagian bawah (paha depan dan glutes).

Berikut adalah gambaran umum tentang cara melatih panjat tebing dan bouldering:

Pemanasan tubuh Anda: Luangkan waktu untuk membiasakan tubuh Anda dengan berbagai gerakan.
筋力アップ：クライミングやボルダリングには上半身の筋力が必要ですが、下肢もおろそかにしてはいけません。
持久力を高める: 持久力を高めて、筋肉がすぐに疲れないようにします。これにより、より長いルートでより長い時間連続してハイキングできるようになります。
Tingkatkan keseimbangan Anda: Meningkatkan keseimbangan Anda akan membantu Anda memposisikan tubuh Anda lebih baik di dinding.

Sebelum memulai rencana pelatihan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda atau profesional pelatihan bersertifikat.

Jadwal Pelatihan Panjat Tebing dan Bouldering

Mulailah latihan ini enam sampai delapan minggu sebelum Anda berencana untuk mendaki atau boulder secara intens. Anda akan melihat peningkatan nyata dalam kekuatan dan daya tahan selama ini. Anda akan ingin menyeimbangkan latihan ini dengan waktu di gym panjat atau di luar ruangan. Jika Anda memiliki akses ke gym panjat atau alat pelatihan panjat , berlatihlah untuk membangun kekuatan tangan, jari, dan genggaman . Bergantung pada seberapa sering Anda mendaki, lakukan latihan ini dua atau tiga kali seminggu.

Untuk menjaga energi Anda selama berjam-jam melakukan bouldering atau panjat tebing yang berkelanjutan, lengkapi latihan ini dengan latihan kardio. Mendayung dengan mesin adalah pilihan yang baik untuk melatih tubuh bagian atas dan bawah Anda. Berenang memperkuat tubuh bagian atas sambil memompa jantung dan paru-paru. Baik itu bersepeda atau bekerja di mesin panjat gym, pilih aktivitas yang Anda sukai. Cobalah untuk melakukan aktivitas kardio sekitar 30 menit dua hingga tiga kali seminggu selain waktu mendaki.

Latihan Latihan Panjat Tebing dan Bouldering

Ingatlah hal-hal berikut saat Anda berlatih:

Jadikan latihan sesuai dengan tubuh Anda, bukan sebaliknya.
Jika ada yang tidak nyaman, lakukan modifikasi atau lewati latihan.
Tetapkan kecepatan Anda sendiri. Tingkatkan pengulangan atau tambahkan lebih banyak resistensi saat latihan Anda berlangsung.

Pemanasan: Mulailah setiap latihan dengan lima hingga 10 menit aktivitas kardio yang mudah seperti jogging atau jumping jacks. Kemudian ikuti panduan di bawah ini:

Tarik napas selama aktivitas awal Anda, lalu buang napas saat Anda kembali ke posisi awal. Pastikan Anda bernapas secara teratur selama latihan yang lebih cepat.
Awalnya, Anda akan ingin beristirahat selama sekitar 60 hingga 90 detik di akhir setiap latihan. Kurangi waktu istirahat menjadi antara 30 dan 45 detik saat Anda menjadi lebih bugar atau jika Anda menginginkan tantangan kardio yang lebih besar dengan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
Selesaikan semua latihan satu kali, lalu istirahat selama dua menit dan ulangi set satu atau dua kali lagi.

Rotasi Eksternal Bahu ke Latihan Pull-Apart

Tiga latihan berikut menghangatkan manset rotator Anda, sekelompok otot yang membantu menstabilkan bahu Anda saat Anda menggunakan lengan Anda. Tujuannya adalah untuk mengurangi kemungkinan cedera bahu dengan membiasakan atau menyadari gerakan-gerakan ini.

Pegang pita resistensi di antara tangan Anda dengan sedikit ketegangan.
Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
Gerakkan pergelangan tangan Anda menjauh satu sama lain saat Anda melebarkan resistance band.
Ulangi 10 kali.

Tips dan modifikasi: Hindari mengangkat bahu.

Latihan Rotasi Eksternal Bahu

Gunakan band resistensi yang dapat Anda amankan sedikit di atas ketinggian bahu.
Berdiri menghadap pita dan pegang ujungnya dengan tangan kiri Anda.
Siku kiri Anda harus keluar ke samping setinggi bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah dan keluar di depan Anda.
Gerakkan lengan bawah Anda ke atas dan ke belakang sehingga lengan Anda sekarang membentuk setengah dari tiang gawang sepak bola (atau lengan kaktus). Cobalah untuk tidak menggerakkan siku saat Anda menarik band resistensi dan mengembalikannya ke posisi semula.
Lakukan 15-20 repetisi di setiap lengan.

Tips dan modifikasi: Jaga punggung tetap lurus dan hindari siku terjatuh. Jaga agar dagu Anda sedikit terselip.

Latihan Rotasi Internal Bahu

Gunakan band resistensi yang dapat Anda amankan sedikit di atas ketinggian bahu.
Berdiri menghadap jauh dari band.
Pegang ujung pita dengan tangan kiri Anda; siku kiri Anda harus keluar ke sisi Anda setinggi bahu dengan lengan bawah Anda ke atas pada sudut 90 derajat dan membentuk setengah dari tiang gawang sepak bola (atau lengan kaktus).
Gerakkan lengan Anda dan tarik pita ke depan sambil menjaga siku tetap stabil. Perlahan kembali ke sudut 90 derajat.
Lakukan 15-20 repetisi di setiap lengan.

Tips dan modifikasi: Jaga punggung tetap lurus dan hindari siku terjatuh.

Latihan Lompat Jongkok

Latihan kekuatan ini mengkondisikan kaki Anda untuk kekuatan saat memanjat dan jatuh, serta gerakan yang dinamis. Melompat dari dinding dan mendarat adalah sesuatu yang akan sering Anda lakukan saat mengerjakan masalah bouldering yang menantang.

Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan kemudian jongkok sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan tanah.
Jaga dada Anda tetap tegak, telapak kaki rata dan lutut di atas jari kaki.
Saat Anda bangkit dari jongkok, dorong tumit dan meledak dan melompat beberapa inci dari tanah.
Mendaratlah dengan lembut dan tenang, dan segera lakukan squat lainnya.
Lakukan 15-20 kali.

Latihan Jongkok Satu Kaki

Latihan ini melatih paha depan dan bokong Anda sambil menantang keseimbangan Anda. Ini mensimulasikan posisi dan gerakan pendakian yang akan Anda lakukan saat Anda menjulurkan kaki untuk menemukan pijakan.

Menyeimbangkan dengan satu kaki, angkat dan rentangkan kaki yang berlawanan di depan Anda.
Rilekskan bahu Anda dan libatkan perut Anda, jaga agar berat badan Anda terpusat di atas kaki yang berdiri.
Jaga agar lengan Anda lurus ke depan untuk keseimbangan dan dada Anda ke atas.
Turunkan diri Anda menjadi jongkok satu kaki.
Dorong ke tumit Anda pada kaki yang berdiri untuk membantu Anda berdiri.
Lakukan 15 kali pada setiap kaki. Istirahat selama 30 detik di antara kedua kaki.

Kiat dan modifikasi: Jika Anda merasa ini terlalu menantang, siapkan kursi di belakang Anda sehingga Anda bisa duduk di dalamnya.

Side Plank dengan Latihan Pull-Down Lateral

Latihan ini melatih beberapa otot yang Anda gunakan untuk menarik diri, termasuk lat dan bahu Anda. Ini juga melatih glutes dan obliques Anda untuk mengembangkan tubuh bagian atas dan kekuatan inti agar Anda tetap stabil.

Gunakan band resistensi yang dapat Anda amankan sekitar 2 hingga 3 kaki dari tanah.
Dapatkan posisi papan samping dengan kepala menghadap ke arah pita: Berbaring miring dan letakkan siku di bawah bahu dan tumpuk kaki Anda satu di atas yang lain.
Pegang band resistensi di tangan atas Anda dan jaga bahu Anda tegak lurus ke lantai saat Anda menggunakan perut Anda. Kencangkan glutes Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai.
Pertahankan posisi ini sambil menarik pita dari atas ke bawah ke arah bahu Anda, berhenti ketika siku Anda berada di dekat sisi tulang rusuk Anda. Pastikan untuk menjaga ketegangan di band dari posisi diperpanjang ke posisi terselip.
Lakukan 15 repetisi di setiap sisi.

Tips dan modifikasi: Jika ini terlalu menantang, Anda dapat memodifikasi latihan dengan menyilangkan kaki bagian atas di depan kaki bagian bawah, atau berlutut.

Side Plank dengan Overhead Press dengan Latihan Band

Latihan ini bekerja pada deltoid, trapesium atas, dan trisep Anda untuk membantu Anda menarik diri.

Gunakan band resistensi yang dapat Anda amankan sekitar 2 hingga 3 kaki dari tanah.
Dapatkan di posisi papan samping dengan kepala menghadap jauh dari band: Berbaring miring dan letakkan siku di bawah bahu dan susun kaki Anda satu di atas yang lain.
Pegang band resistensi di tangan atas Anda dan jaga bahu Anda tegak lurus ke lantai saat Anda menggunakan perut Anda. Kencangkan glutes Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai.
Pertahankan posisi ini sambil menekan pita dari ketinggian bahu ke atas, mengunci siku.
Band harus memiliki ketegangan sepanjang gerakan.
Lakukan 15 kali setiap sisi. Istirahat selama 30 detik di antara sisi.

Tips dan modifikasi: Jika ini terlalu menantang, Anda dapat memodifikasi latihan dengan menyilangkan kaki bagian atas di depan kaki bagian bawah, atau berlutut.

Pushup dengan Latihan Baris Lengan Tunggal

Latihan ini melatih lengan dan bahu Anda untuk memanjat lebih kuat. Push-up memperkuat otot pecs dan trisep Anda sementara barisan lengan fokus pada lat dan bisep Anda.

Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan di atas dumbel dan kaki dibuka lebar-lebar.
Turunkan tubuh Anda ke bawah dalam garis lurus. Setelah Anda mendorong kembali ke atas, dorong satu siku ke belakang, bawa dumbbell ke atas ke arah tulang rusuk.
Kembalikan dumbbell ke tanah dan lakukan push-up lagi.
Arahkan siku lainnya ke belakang, angkat dumbbell ke arah tulang rusuk yang berlawanan.
Pertahankan posisi plank selama latihan dengan menjaga tubuh tetap lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Jangan biarkan pinggul berputar; pertahankan dagu sedikit terselip melihat ke tanah di depan Anda.
Lakukan 10-15 repetisi di setiap lengan.

Kiat dan modifikasi: Jika Anda tidak dapat mempertahankan batang tubuh yang stabil saat berdiri, berlututlah untuk menyelesaikan latihan.

Tingkatkan Teknik Panjat Anda

Pengkondisian fisik yang baik adalah salah satu cara untuk meningkatkan pendakian Anda. Lain adalah teknik yang lebih baik. Mengasah keterampilan teknik panjat dan bouldering Anda akan menghasilkan pendakian yang lebih baik dan efisien. Baca lebih lanjut tentang cara meningkatkan gerak kaki Anda dan gerakan memanjat lainnya.