Cara Berlatih untuk Thru-Hiking
Pernahkah Anda berpikir untuk melakukan pendakian? Sudah membuat keputusan untuk melakukannya? Menyelesaikan pendakian melalui Appalachian atau Pacific Crest Trail dari ujung ke ujung dapat menjadi transformasional dan mengubah hidup.
Tentu saja, hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah melakukan perjalanan tanpa persiapan, baik secara mental maupun fisik. Persiapan yang tepat akan secara signifikan meningkatkan kemungkinan keberhasilan Anda, meningkatkan kualitas hari-hari Anda di jalan dan mengurangi kemungkinan cedera berlebihan.
Persiapan Mental Melalui Pendakian
Sikap, dalam setiap fase proses pendakian, sama pentingnya dengan elemen fisik, logistik, atau teknologi apa pun. Dari minggu-minggu pertama perencanaan ziarah Anda, hingga hari-hari pertama dan terakhir Anda dalam perjalanan, menjaga pikiran terbuka dan sikap ulet dalam menghadapi rintangan sangat penting.
Lebih dari segalanya, fokus terus-menerus untuk mengambil langkah-langkah kecil (seringkali secara harfiah) ke arah tujuan, adalah senjata paling ampuh Anda dalam menghadapi kecelakaan, ketakutan, keraguan, dan keletihan.
Persiapan Fisik Thru-Hiking
Persiapan fisik yang diperlukan untuk menempuh jutaan langkah dan ratusan, mungkin ribuan, mil jalan setapak bervariasi dari orang ke orang. Usia, kesehatan, dan tingkat kebugaran Anda saat ini, di antara banyak hal lainnya, semuanya menjadi faktor dalam seberapa banyak persiapan yang Anda perlukan.
Perlu diingat bahwa hari-hari dan minggu-minggu awal pendakian itu sendiri akan menjadi sumber penting bagi perkembangan kebugaran. Namun, secara umum, enam bulan adalah periode waktu yang wajar bagi kebanyakan orang untuk mempersiapkan diri secara memadai untuk menempuh jarak. Ingat, sebelum Anda memulai latihan apa pun, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda.
Pelatihan Aerobik
Sering mendaki dan berpartisipasi dalam bentuk kebugaran aerobik lainnya seperti bersepeda, berenang, berlari, atau kelas kebugaran kelompok tidak hanya akan membangun dasar aerobik yang kokoh, tetapi juga akan membangun kepercayaan diri dan momentum untuk petualangan Anda.
Frekuensi : Pilih jumlah hari minimum per minggu yang akan Anda persiapkan untuk tujuan hiking Anda dan patuhi itu. Pertimbangkan untuk memulai dengan tiga sampai empat hari latihan aerobik per minggu dan, jika Anda berhasil selama beberapa minggu pertama, pertimbangkan untuk menambahkan satu atau dua hari latihan per minggu lebih jauh ke depan. Minimal satu hari penuh istirahat setiap minggu diperlukan untuk memungkinkan pemulihan mental dan fisik.
Volume dan perkembangan latihan: Sangat penting untuk memulai dengan volume waktu atau jarak dalam latihan kardiovaskular Anda yang cukup untuk membuat tubuh Anda lelah, tetapi tidak terlalu melelahkan. Dengan secara bertahap (bukan secara dramatis) meningkatkan volume latihan Anda, Anda akan mengurangi risiko cedera berlebihan.
Di awal latihan, Anda hanya boleh mendaki di medan datar atau berbukit tanpa beban tambahan. Maju secara bertahap ke medan yang lebih curam dan saat tingkat kebugaran Anda berkembang, mulailah mengenakan tas kosong, lalu tas berbobot sebagian dan akhirnya bobot yang setara dengan apa yang Anda rencanakan untuk dibawa di jalan.
Latihan ketahanan
Pelatihan ketahanan yang ditargetkan adalah alat yang ampuh untuk membantu tubuh Anda mengelola tekanan fisik dari hiking dan kehidupan trail. Latihan ketahanan seperti lunges, squat, dan plank akan memperkuat otot, jaringan ikat, dan tulang Anda, dan secara signifikan meningkatkan efisiensi gerakan Anda.
Latihan Through-Hiker
Contoh latihan berikut dirancang khusus untuk membantu pejalan kaki mempersiapkan jalan setapak.
Frekuensi: Latihan dapat dilakukan sebelum pendakian yang lebih pendek atau sebagai latihan lengkap pada hari-hari tertentu. Mulailah melakukan latihan ini dua kali per minggu, dengan setidaknya 48 jam antara latihan ketahanan.
Pemanasan: Pastikan untuk melakukan pemanasan lima hingga 10 menit sebelum latihan ketahanan Anda. Pemanasan harus mencakup dua hingga lima menit aktivitas aerobik ringan diikuti dengan dua hingga lima menit peregangan dinamis.
Perlawanan dan repetisi: Pada awal latihan Anda, gunakan resistensi dalam jumlah sedang dan lakukan dua hingga tiga set dengan 15 pengulangan setiap latihan, istirahat sekitar 30 detik di antara set. Saat Anda merasa nyaman dengan latihan ini, secara bertahap tingkatkan resistensi dengan menambahkan beban tambahan dan kurangi jumlah repetisi untuk membantu Anda mengembangkan lebih banyak kekuatan.
jongkok
- Pegang karung pasir atau dumbel
- Mulailah dengan kaki selebar bahu; tekuk lutut dan engsel di pinggul jatuh ke bawah seolah-olah duduk di kursi rendah. Idealnya, paha Anda harus sejajar dengan lantai atau lebih rendah dengan lutut di atas kaki.
- Sambil menahan beban di sisi tubuh Anda (dumbbells) atau di dada/di atas punggung Anda (kantong pasir), jaga agar dada Anda tetap tinggi dan punggung bawah tetap kencang dan dorong tumit ke tanah saat Anda berdiri kembali.
Paru-paru Bepergian
- Pegang karung pasir atau dumbel, atau letakkan ransel Anda di bahu Anda
- Langkahkan satu kaki ke depan dan perlahan tekuk kedua lutut hingga 90 derajat, jaga agar lutut tetap sejajar di atas kaki (tidak terbalik) dan turunkan tubuh lurus ke bawah.
- Pertahankan punggung bagian bawah yang kokoh dan tetap lebar melewati bahu.
- Tekan ke atas dengan kuat dari kaki tengah dan tumit kaki depan.
- Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
engsel pinggul
- Gunakan kettlebell, dumbbell, atau karung pasir
- Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan dengan beban dipegang di tangan di depan tubuh. Jaga agar tulang belikat Anda tetap masuk dan turun selama latihan.
- Pertahankan dada yang lebar dan punggung bawah yang rata saat Anda mengayun ke depan dari pinggul; turunkan dada Anda sejajar dengan tanah sambil tetap sedikit menekuk lutut.
- Berat badan Anda harus ditekan dengan kuat ke bagian tengah kaki dan tumit Anda.
Step Ups Dengan Rotasi Batang dan Fleksi Pinggul
- Tekan dengan kuat ke kaki utama saat Anda melangkah ke bangku atau kotak yang kokoh.
- Dorong kaki belakang ke atas dan sedikit melintang saat Anda memutar dengan badan dan siku di sisi yang sama dengan kaki depan.
- Modifikasi: Lakukan ini dengan menggunakan dumbbell atau karung pasir.
Langkah Mundur Baris Rendah
- Gunakan pita resistensi
- Mulailah dalam posisi berdiri menghadap titik jangkar band. Pegang kedua pegangan dan langkahkan satu kaki ke belakang, tekuk kedua lutut menjadi lunge terbalik, dengan lutut 90 derajat.
- Jaga agar inti Anda tetap kencang saat Anda menarik kedua siku ke belakang.
- Langkah kembali ke posisi awal dan ulangi dengan melangkah mundur pada kaki lainnya.
Kenaikan Papan Samping
- Mulailah dari sisi Anda dengan siku penyangga di bawah bahu dan lengan bawah tegak lurus dengan tubuh Anda. Tumpuk kaki atas Anda ke kaki bawah. Angkat pinggul Anda menjadi papan, buat garis lurus dari kepala hingga kaki. Seluruh tubuh Anda harus tetap sejajar selama latihan.
- Perlahan turunkan pinggul ke bawah lalu kembali ke posisi papan, tekan ke tanah dengan lengan bawah.
Push-Up Dengan Baris Lengan Tunggal
- Gunakan dumbel
- Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan di atas dumbel dan kaki diatur lebar. Turunkan tubuh ke bawah dalam satu garis dan saat Anda mendorong ke atas, dorong satu siku ke belakang, bawa dumbbell ke atas ke arah tulang rusuk.
- Pertahankan posisi plank selama latihan dengan menjaga tubuh tetap lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
Modifikasi : Jika Anda tidak dapat mempertahankan batang tubuh yang stabil saat berdiri, berlututlah untuk menyelesaikan latihan.
Peregangan Statis Penting
Setelah menyelesaikan sesi latihan aerobik dan resistensi utama Anda, luangkan waktu untuk meregangkan seluruh tubuh secara menyeluruh. Jika waktunya singkat, lakukan setidaknya satu peregangan statis untuk masing-masing area utama ini: paha belakang, paha depan, pinggul, dan betis. Tahan setiap peregangan selama 30 detik untuk mendapatkan manfaat maksimal, dan jangan lupa bernapas saat melakukan peregangan. Komitmen untuk pemulihan ini akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan berikutnya.
American Council on Exercise (ACE) nirlaba mendidik, mengesahkan, dan mewakili lebih dari 53.000 profesional kebugaran, pelatih kesehatan, dan profesional kesehatan terkait lainnya.
Artikel ini tidak dimaksudkan untuk memberikan nasihat medis tentang masalah kesehatan pribadi, yang harus diperoleh langsung dari dokter.